15 Strategien um schlechte Tage zu meistern

Zwischen wunschlos glücklich und zu Tode betrübt liegt ein großes Spektrum. Vom emotionalen “Normalzustand” weichen wir dann ab, wenn äußere oder innere Faktoren sich positiv oder negativ auf unseren Gemütszustand auswirken. Positive Tage sind gern genommen, aber was tun, wenn gefühlt eine graue Wolke über mir hängt und alles schief geht?

Du findest hier 15 Strategien von drei sehr unterschiedlichen Menschen aus dem Dog Journal-Team, die dir helfen schlechte Tage zu meistern.

Disclaimer: Wir wollen und können niemandem* vorschreiben, was an schlechten Tagen hilfreich sein kann. Bitte sieh diese Strategien als Möglichkeiten und wähle für dich, was sich gut anfühlt und dich unterstützt. Wenn du Redebedarf hast und*oder Hilfe brauchst, zögere nicht und wende dich gern an die Telefonseelsorge oder die Nummer gegen Kummer.

 Tine

1. Geh in Kontakt.

Ich bin ein sehr sozialer Mensch und empfinde Kontakt zu Tieren und lieben Menschen als große Energiequelle. Wenn es mir nicht gut geht, besuche ich gern meine Hundekumpels zum Kuscheln, treffe mich auf einen Kaffee mit einer Freundin, rufe meine Mama an oder lade meinen Akku durch die Nähe meiner Frau wieder auf. Oxytocin ist meine beste Energiequelle!

2. Schaffe dir eine Wohlfühlumgebung.

Lieblingsplaylist an, Aufräumen, Duschen, Kaffee Kochen, Kerzen und Aromalampen an! All diese Dinge sorgen bei mir für Entspannung, Energie und positive Gefühle. Manchmal helfen auch schon einzelne Sachen, aber in der Kombination sind sie fast eine Garantie für eine bessere Stimmung.

3. Gehe gemeinsam mit den Gefühlen auf die Metaebene.

Ich nehme die Gefühle wahr, nehme sie an und schaue dann wie von außen auf meine Situation.

Was sind die Gründe für die negativen Gefühle? Ist es wirklich so schlimm? Welches meiner Bedürfnisse wird gerade nicht befriedigt und wie kann ich dafür sorgen, dass sich das ändert?

Ich mache einen Plan, schreibe Gedanken und Gefühle manchmal geordnet, manchmal ungeordnet auf und habe dann etwas “handfestes” statt eines undefinierbaren negativen Gefühls. Wenn ich in dem Moment an der Situation nichts ändern kann, rufe ich mir die positiven Dinge in Erinnerung. Durch mein Dankbarkeitstagebuch habe ich bereits viel Positives auf meinem Dankbarkeitskonto gesammelt, wovon ich nun neue Kraft schöpfen kann. Und auch aus dieser schweren Zeit wird sich etwas Positives ergeben: Ich werde stärker daraus hervorgehen!

4. Gönn dir etwas.

Ich bin eine Stimmungsesserin. Generell esse ich gesund, aber ich gönne mir täglich etwas, worauf ich Lust habe. Das muss nicht immer Schokolade oder Chips sein. Manchmal ist es Gemüse, Obst, Saft, Nüsse, Kaffee, Eis oder andere schöne Sachen. Ich bin dankbar, dass ich fast immer Zugang zu Lebensmitteln habe, auf die ich in dem Moment Appetit habe. Das weiß ich sehr zu schätzen und nutze es für mich besonders an schlechten Tagen.

5. Mach Sport.

Zum Joggen oder anderen Quälereien versuche ich mich schon lange nicht mehr zu zwingen. Ich weiß, was mir Spaß macht, was mir eine gute Ladung Endorphine verpasst und was entweder temporär oder sogar langfristig meine Stimmung hebt. Also gehe ich Salsa tanzen, Beachvolleyball spielen, spazieren, schwimmen, in die Sauna oder mache eine Meditations-/Atemübung. Diese Dinge geben mir emotionale Kraft und manchmal auch einfach den nötigen Anstoß, um aktiv zu werden.

Anne

Meine Oma Maria hat immer gesagt: „Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, dann setz dich erstmal aufs Sofa und mache nichts.“

6. Bewerte dich nicht.

Ich weiß, dass ich, wenn ich merke, dass ich nicht mehr kann, mich als erstes erstmal fertig mache. Das hilft mir nicht. Deshalb stoppe ich bewusst meine inneren Bewertungen.

Ich weiß, dass diese Gedanken kommen, also gebe ich mir die innere Erlaubnis, einen schlechten Tag zu haben. Und mich eben nicht schlecht zu bewerten, nur weil ich mal einen unproduktiven Tag habe.
Dazu brauchte (und brauche ich auch immer noch) viel Übung, aber es wird immer besser. Darüber reden hilft auch manchmal, allerdings nur mit Menschen, die mir nicht das Gefühl geben oder sagen, dass ich mich zusammenreißen soll.

Mein Mantra in diesem Moment ist:
Es ist okay. Ich nehme es an. Auch das geht vorbei.

Schau, wie du es für dich am besten schaffst keine negativen Gefühle dir gegenüber zu entwickeln. Du hast einen schlechten Tag. Das ist okay. Da fühlst du dich schon mies genug.

7. Mach einen Check-In.

Ich höre in mich rein, ob ich entdecken kann, woher meine Unproduktivität, schlechte Laune oder Ineffektivität kommt. Und zwar wertfrei.

Dazu nehme ich mir einen Moment, konzentriere mich auf meine Atmung und scanne meine Gedanken und meinen Körper. Du kannst auch eine geführte Meditation machen.

Bei mir ist es meistens Überforderung, weil zu viel auf meiner Liste steht oder Erschöpfung, weil ich zu wenig Pausen mache.

Langfristig hilft mir diese Erkenntnis dabei, solche Überforderungssituationen zu vermeiden oder eher Warnsignale zu sehen.

Kurzfristig in der Situationen hilft es mir die nächste Strategie zu meistern, denn die eigenen Bedürfnisse zu erfüllen ist manchmal gar nicht so leicht.

8. Erfülle eines deiner Bedürfnisse.

Wenn ich einen wertfreien Check-In mache, erkenne ich schnell, was ich gerade am dringendsten brauche.

Entscheidend ist für mich hierbei, dass ich alle Bedürfnisse wertfrei sehe, sonst verbiete ich mir schnell von vornherein etwas, wie z. B. mich hinzulegen. Es nützt mir nichts, wenn mir mein Glaubenssatz, dass ich unbedingt immer aktiv sein muss im Wege steht, weil dadurch alles nur noch schlimmer wird.

Wenn du deinem Körper und deinem Geist die Chance gibst, dir zu sagen, was sie brauchen und du es dir ermöglichst, wird es dir besser gehen.

9. Setz dir Teilziele und streiche Dinge.

Unchoosing quasi. Ich schaue mir meine To-Do-Liste an und gucke, was ich unbedingt noch heute erledigen muss, ob ich was streichen oder ein Teilziel mit mir vereinbaren kann. Für mich funktioniert es nicht, mich zu zwingen alle Dinge abzuarbeiten.

Schau dir an, was du unbedingt heute erledigen musst und was du streichen und an einem anderen Tag erledigen kannst.

10. Motiviere dich. Und mach danach eine Pause.

Wenn ich nicht alles von meiner Liste streichen kann, brauche ich Motivation, um das Wichtigste zu erledigen. Dafür mache ich etwas, bei dem ich weiß, dass es mein Gehirn nicht überfordert. Ich bin hochsensibel und muss aufpassen, dass ich mich nicht ständig Reizen aussetze, weil mein Gehirn sonst schneller erschöpft, weil es ungefiltert alles wahr- und aufnimmt.

Das kann ich nicht ändern, aber ich kann damit gut umgehen und so für mich sorgen.

Mache etwas, das dir mehr Energie gibt als es dir nimmt. Reflektiere, was dir bedingungslos gut tut und was nicht.

Für mich sind das Dinge wie ein kurzer Nap (nicht länger als 20 Min mit Wecker stellen und einer Tasse Kaffee vorher, die dann wirkt, wenn ich aufwache), mit meinem Hund zum See fahren oder ein Sonnengruß. Manchmal hilft mir auch laute Musik, die alle anderen Reize ausschaltet. Mir hilft es z. B. aber nicht anderen Sport zu machen, auch wenn ich Sport liebe.

Danach erledige ich den Task, den ich erledigen muss mit der Pomodoro Technik. Und ich verspreche mir, wenn ich damit fertig bin, dass ich mich zu meinem Hund Arko auf die Couch legen darf und nichts mache. Und dann auf meine Oma Maria höre.

Ulli

Viele von den oben genannten Strategien nutze ich auch – u. a. Sport, Tanzen, Kochen und die eigenen Bewertungen stoppen. Ich war sogar sehr erstaunt, wie ähnlich wir uns sind und was uns unterscheidet.

11. Früh ins Bett gehen

Ok, das ist nicht immer praktikabel mit einem normalen Tagesablauf und ich wende diese Strategie auch immer erst ab 19 Uhr an. Einfach ins Bett gehen, das Abendritual durchziehen (Stichwort: Dankbarkeitstagebuch) und dort noch etwas lesen oder Tetris spielen. Denn ich weiß, dass es mir am nächsten Tag besser geht. Ich liebe diese Strategie und ich kann glücklicherweise immer gut schlafen.

Und es gibt einfach Tage, da habe ich keine Lust Energie aufzuwenden, um meine Energie wieder hochzufahren und meine Laune zu verbessern.

12. Allein sein!

Ich tanke Kraft, wenn ich allein bin. Deshalb findest du hier auch fünf Strategien, die du für dich allein durchziehen kannst…

Ich bin gern allein und kann so viel Ruhe, Kraft und Inspiration finden. Ich mag Menschen und ich bin auch gern mit Menschen zusammen, die ich mag – aber meine Energiereserven füllen sich, wenn ich allein bin. Seit ein paar Monaten habe ich Floating für mich entdeckt. Dabei schwebe ich in Salzwasser komplett abgeschirmt von Außenreizen für 60 Minuten.

13. Malen.

Ich habe zwei Malbücher für Erwachsene*:

Ich muss mich dabei nur etwas von meinem Perfektionismus trennen, denn ich hätte es gern sehr sauber und fein ausgemalt – nur schaffe ich das in der Realität nur selten. Es geht mir nicht darum, dass ich am Ende kleine Kunstwerke habe, die ich mir ins Wohnzimmer hänge – sondern um den Prozess des Ausmalens. Ausmalen ist ein sehr achtsamer Prozess – dabei konzentriere ich mich nur auf das Malen und lasse schnell andere Gedanken ziehen. Dabei bin ich voll im Moment und komme in der Gegenwart an.

14. Mach eine geführte Meditation.

Meditation ist großartig, wenn du wissen willst, welchen positiven Effekt die Meditation auf dein Gehirn und dich haben kann, dann findest du hier eine interessante Arte Dokumentation auf YouTube: Die heilsame Kraft der Meditation

Meditation gehört zu meinem morgendlichen Ritual, wenn ich mein Dankbarkeitstagebuch ausgefüllt habe, wird meditiert. Hier findest du alle Informationen zum Dog Journal – dem Dankbarkeitstagebuch für Hundehalter*innen. 

An schlechten Tagen nutze ich gern geführte Meditationen – besonders wenn ich eine bestimmte Frage habe oder eine Lösung für ein Problem suche. Durch geführte Meditationen habe ich einen erleichtern Zugang zu inneren Ressourcen.

Dabei gelange ich in Trance – Milton H. Erickson beschreibt den Zustand der Trance als erhöhte nach innen gerichtetet Aufmerksamkeit, die eine Kommunikation mit dem Tiefenselbst möglich macht. Das ist weder esoterisch noch ein Zaubertrick, denn nicht alle Informationen, die wir im Gehirn gespeichert haben, dringen in unser Bewusstsein. Mit geführter Meditation zapfe ich mein Gehirn nach Lösungen an, an die ich sonst im Traum nicht denken würde.

Ob geführte Meditationen dein Ding sind, kannst du nur selbst herausfinden – sei offen und probiere verschiedenen aus. Diese geführte Meditation von Veit Lindau habe ich schon öfter genutzt: Sprich mit deiner Zukunft Auf YouTube findest du viele kostenlose geführte Meditationen – auch in der App Insight Timer gibt es ein großes Angebot kostenloser geführter Meditationen.

15. Frag dich: “Was würde die Liebe jetzt tun?”

Ok, das klingt irgendwie nach Bullshit und es ist auch nicht konkret. Dabei mag ich es sehr konkret, aber diese Frage hat mich im letztem Jahr begleitet und hat viel für mich verändert. Im Buch von Laura Seiler “Mögest du glücklich sein”, was mir Anne zu Weihnachten geschenkt hat, gibt es dazu ein ganzes Kapitel.

Es sind nicht die Situationen, die bei uns “schlechte” oder “gute” Gefühle auslösen, sondern unsere eigene Bewertung der Situation. Das ist mir schon lange bewusst, nur hatte ich wenig Ideen, wie ich verhindern kann, dass ich doch durch meine Bewertung der Situation dramatisch werde und leide. In ihrem Buch gibt es eine Übung, wie ich mir diese Frage stellen kann. Mittlerweile reicht es, wenn ich mir diese Frage stelle, denn sie verknüpft mit vielen tollen Emotionen, mit Hoffnung und Selbstwirksamkeit. Ich kann mich entscheiden, welche Fragen ich mir stelle und ob ich nach Lösungen und Möglichkeiten suchen will.

Übrigens – wenn ich miese Laune habe und gerade mit meinen Hund unterwegs bin, dann hilft es mir tolles Verhalten von ihnen mit dem Markersignal einzufangen und meine Hunde zu belohnen. Das Einfangen und Belohnen von tollen Verhaltensweisen ist mit so vielen guten Emotionen bei mir verknüpft und sorgt für gute Laune bei meinen Hunden, dass sofort meine Stimmung besser wird. Dank klassischer Konditionierung ist dieser Vorgang und das Markersignal nicht nur bei meinen Hunden gut verknüpft.

Es ist nur manchmal schwer, dass ich damit anfange, wenn ich mies drauf bin… Das Drama zieht mich dann doch manchmal in seinen Bann. Dann brauche ich meine anderen fünf Strategien.

P. S. Mach Dankbarkeit zu deiner Stärke!

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