Was soll ich in mein Dankbarkeitstagebuch schreiben?

Am ersten Tag: “Heute beginne ich mit meinem Dankbarkeitstagebuch! Die tägliche Dankbarkeit wird mein Leben in neuem Glanz erstrahlen lassen und ich werde endlich glücklicher!”

Am zweiten Tag: “Für die liebe Sonne bin ich dankbar… und für mein Bett.”

Und dann am dritten Tag: “Ich bin immer noch dankbar für die Sonnenstrahlen.”

Ein paar Tage später…: “Ich sollte mal wieder in mein Dankbarkeitstagebuch schreiben… .”

Kommt dir das bekannt vor? Oder befürchtest du vielleicht schon, dass dein Dankbarkeitstagebuch einstauben wird, so wie die Karte für das Fitnessstudio und die Anleitung, wie du Brot selbst backen kannst? Keine Sorge, um Dankbarkeit in deinen Alltag zu integrieren, musst du nicht jeden Tag aufs Neue deinen inneren Schweinehund überwinden. Mit diesen vier Fragen füllst du dein Tagebuch ganz entspannt nebenbei und schaffst es, dein neues Ritual in dein Leben zu integrieren.

“Verwandle deine Erwartung in Wertschätzung und die Welt ändert sich so gleich.” Anthony Robbins

Dankbarkeit ist nicht gleich Dankbarkeit.

Studien haben nachgewiesen, dass Dankbarkeit das Wohlbefinden steigert und sich positiv auf viele verschiedene Lebensbereiche auswirkt. Wenn du aber nur fix aufschreibst, dass du dankbar für das Wetter, deine Partner*in oder das neue Handy bist, passiert erstmal nicht viel. Diese Form der Wertschätzung ist sehr oberflächlich und allgemein gehalten. Damit ein Dankbarkeitsritual funktioniert, braucht es mehr Tiefe. Diese Tiefe sorgt dafür, dass die positiven Emotionen sich verankern und du tatsächlich glücklicher wirst.

Geh ins Detail!

Die Kategorien Wetter oder materielle Dinge sind nicht per se falsch. Werde konkreter, um die tatsächliche Emotion, die du damit verbindest, zu spüren.

Hier ein Beispiel: “Ich bin dankbar für Peter.” Nun überlege, was genau du an Peter so sehr schätzt. Vielleicht ist er ein besonders guter Zuhörer oder hat dir letzte Woche geholfen, dein Fahrrad zu reparieren. Vielleicht ist er ein großes Vorbild für dich, weil er sich für den Tierschutz einsetzt oder weil er andere Menschen zum Lachen bringt. Welches Bedürfnis hat Peter in dir gestillt? In jedem von uns schlummern Bedürfnisse, wie zum Beispiel das Bedürfnis nach Verbindung, nach Autonomie oder nach Sicherheit. Was genau hat Peter getan, um dieses Bedürfnis in dir zu stillen?

Weniger ist mehr!

Statt eine Seite in deinem Tagebuch mit möglichst vielen verschiedenen Dingen zu füllen, lohnt es sich, etwas genauer hinzuschauen. Wähle eine spezifische Kategorie und notiere nur Dinge, die zu dieser Kategorie gehören. Theoretisch könnte das auch die Kategorie “Lieblingssocken” sein. Wir haben uns Kategorien überlegt, die etwas ergiebiger sind (Außer du hast eine Sockensammelleidenschaft). Bei uns sorgen diese Anregungen dafür, dass uns schnell Dinge einfallen, für die wir dankbar sind. Dadurch, dass die Dinge sehr spezifisch sind, ist die damit verbundene Emotion sofort präsent (Ja, ich liebe meine Regenbogensocken, die Socken mit den Hunden drauf und die geringelten Kuschelsocken sehr!)

Unsere Lieblingskategorien

Diese Kategorien helfen uns, wenn wir uns fragen: Was soll ich in mein Dankbarkeitstagebuch schreiben?

1. Beziehungen

Beziehungen machen unser Leben bunter! Unsere Familie, Freunde, Arbeitskolleg*innen und viele mehr begegnen uns täglich. Manchmal reicht schon das Lächeln einer fremden Person, um ein warmes Gefühl im Herzen hervorzurufen. Mit diesen Fragen werden dir viele Dinge wieder einfallen, die du vielleicht schon wieder vergessen hast:

  1. Für welche Freundschaft aus der Schulzeit bist du dankbar?
  2. Welche Eigenschaft einer bestimmten Person bewunderst du?
  3. Welche positive Eigenschaft hast du deinen Eltern zu verdanken?
  4. Was schätzt du am meisten an deiner Partner*in?
  5. Welche Kolleg*in hat eine Eigenschaft, die du besonders schätzt?
  6. Hast du ein Vorbild? Was schätzt du an ihr/ihm?

All diese Fragen kannst du beliebig erweitern mit: Warum? Inwiefern? Was genau?

“Was in den Herzen anderer von uns lebt, ist unser wahrstes und tiefstes Selbst.” Johann Gottfried von Herder

2. Gegenwart und Zukunft

Neulich berichtete eine Kundin, dass sie “Ich bin froh, wenn die Arbeit endlich vorbei ist!” in ihr Dog Journal schrieb und wollte wissen, ob das okay sei. Natürlich ist das okay. Auch der blödeste Tag hat ein Licht am Ende des Tunnels. Ich würde es etwas positiver formulieren: “Ich freue mich auf den Feierabend!” Auch hier kannst du wieder viel mehr ins Details gehen: Wo? Mit Wem? Warum?

Folgende Fragen helfen dir dankbar auf deine Gegenwart und Zukunft zu blicken:

  1. Worauf freue ich mich heute am meisten?
  2. Was sorgt dafür, dass ich mich wohl fühle?
  3. Welche Freiheiten bietet mein Leben, für die ich dankbar bin?
  4. Für welchen körperlichen/gesundheitlichen Aspekt bin ich dankbar?
  5. Was ist mein Lieblingsort?
  6. Welchen Moment in der Zukunft werde ich so richtig genießen?

Lesetipp: 15 Strategien, um schlechte Tage zu meistern

3. Die Vergangenheit

Wahrscheinlich weißt du noch ziemlich genau, wann dir das letzte mal ein Mißgeschick passiert ist, wann das letzte mal jemand unfreundlich zu dir war oder wann du den letzten Rückschlag erlebt hast. Ich kann mich noch ganz genau daran erinnern, wann das letzte mal ein riesiger, unangeleinter Hund auf die Jungs und mich zukam und mir kurz das Herz in die Hose rutschte. Schnell erinnern wir uns an negative Ereignisse aus der Vergangenheit. Evolutionär gesehen hat das einen wichtigen Zweck: Wir können negative Ereignisse in der Zukunft besser vermeiden. Für unsere Vorfahren war das super – sie mussten vor wilden Tieren fliehen und ums Überleben kämpfen. Da uns schon lange kein Löwe mehr verfolgt, können wir heute den Fokus auf das Negative drastisch minimieren! Wenn wir uns an die positiven Dinge erinnern, steigern wir unser Wohlgefühl und können die Motivation und Energie genießen, die damit einhergeht.

Stell dir diese Fragen, um die Vergangenheit wertzuschätzen:

  1. Welche Aussicht oder Sehenswürdigkeit hat mich am meisten beeindruckt?
  2. Welche Mahlzeit hat eine Geschmacksexplosion bei mir ausgelöst?
  3. Welches Erlebnis hat mich besonders gestärkt?
  4. Was war mein Lieblingsmoment in der letzten Woche?
  5. Welche Hürde musste ich nehmen und bin stolz, dass ich es geschafft habe?
  6. Für welche gesellschaftliche Entwicklung bin ich dankbar, da sie mein heutiges Leben ermöglicht?

Unsere Favoriten

Wenn du einmal damit begonnen hast, diese Kategorien als Inspiration zu nutzen, werden dir bald eigene Themengebiete einfallen. Hier noch ein paar unserer Favoriten:

  1. Welcher Gegenstand macht mich glücklich?
  2. Was schätze ich an meiner Heimat?
  3. Welcher Musiker/welche Band berührt mich?
  4. Was ist mein Lieblingskleidungsstück?
  5. Was gibt mir Sicherheit?
  6. Welcher Wunsch hat sich für mich erfüllt?

Warum soll ich das jetzt jeden Morgen und Abend tun?

Für uns und die meisten Dankbarkeitsfreund*innen hat sich das Dankbarkeitsritual am Morgen und am Abend bewährt. Am Morgen ist der Kopf frisch und die Gedanken wollen für den Tag geordnet werden. Kennst du dieses Gefühl, wenn du morgens aufwachst und alles fühlt sich einfach genau richtig an? Genau das empfinde ich, wenn ich mir morgens fünf Minuten Zeit für die schönen Dinge nehme. Mit diesem Gefühl in den Tag zu starten, ist die perfekte Voraussetzung für einen Tag voller Energie und Freude.

Abends möchte ich den Tag positiv abschließen, egal wie gut oder schlecht er war. Dieses Ritual verhindert das Gedankenkarussell, welches mich früher oft wachgehalten hat. Meistens bin ich überrascht über die vielen tollen Dinge, die mir vorher nicht aufgefallen sind. Manchmal weiß ich aber schon ganz genau, was ich aufschreiben will, weil ich tagsüber schon wusste “Das muss in mein Dog Journal!” Statt ewig am Handy zu hängen, beende ich mit meiner Dankbarkeitsroutine den Tag und investiere diese Zeit in mein Wohlbefinden.

“Veränderung findet nur durch Handlung statt.” Dalai Lama

Du kannst jederzeit (wieder) loslegen!

Wenn du schon ein Dankbarkeitstagebuch hast und es mittlerweile etwas eingestaubt ist, verzeihe dir selbst und ärgere dich nicht. Nimm diesen Moment zum Anlass, etwas zu verändern. Fang nochmal neu an. Mit ziemlicher Sicherheit musst du nur eine Sache verändern, um wieder erfolgreich durchzustarten: Lege es an einen anderen Ort, verändere eine Kategorie im Buch oder gestalte es mit Fotos und Bildern, die dich glücklich machen. Und vor allem beginne damit innerhalb der nächsten 72 Stunden. Wenn du wirklich wieder einsteigen willst, dann lege los und überlege dir, was dir dabei helfen kann. Wenn du damit länger als 72 Stunden wartest, wirst du nicht mehr daran denken.

Wenn du noch nie ein Dankbarkeitstagebuch geführt hast, mach dir den Einstieg leicht. Du kannst einen Zettel nutzen, deinen Planer, eine App oder ein einfaches Notizbuch. Fang einfach heute an und schreib drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Lege die Liste an einen Ort, an dem es dir leicht fallen wird, fünf Minuten Zeit in dein Wohlbefinden zu investieren. Integriere es in deinen Alltag. Ich führe mein Dankbarkeitstagebuch immer nach dem Zähneputzen.

 

Wenn du dir ein Dankbarkeitstagebuch wünschst, das deinen Fokus auf das positive richtet und gleichzeitig eine schöne Erinnerung schafft, findest du hier weitere Informationen zu unserem Dog Journal – Das Dankbarkeitstagebuch für Hundehalter*innen: dog-journal.de

 

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